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Sfruttare lo sviluppo della Forza per Ottenere Ipertrofia

Uncategorized Sep 03, 2020

Aumentare forza ed ipertrofia, massa muscolare allo stesso tempo è possibile sfruttando i protocolli i carichi ed i range di ripetizioni tipici dello sviluppo della forza massima ma attenzione potrebbero presentarsi degli effetti collaterali.

Di solito forza ed ipertrofia viaggiano a braccetto, nel senso che generalmente nelle programmazioni classiche si seguono dei cicli dove ci si concentra sullo sviluppo della forza massima senza pensare troppi agli effetti ipertrofici per poi sfruttare questa preparazione e passare a mesocicli dedicati all'ipertrofia con il giusto piglio.

Invece per aumentare la massa muscolare sfruttando gli stessi periodi della forza occorre aumentare notevolmente i volumi di allenamento inteso come numero di serie totali a settimana per esercizio, alzata o gruppo muscolare.

Se per esempio nei gruppi muscolari di spinta, panca piana, planche pushup, handstand pushup etc. si prescrivono 12-15 set a settimana, carichi medi circa all'80% 1RM, 4-5 set per seduta x 3-5 ripetizioni, per fare allo stesso tempo anche massa occorrerà aumentare notevolmente i set totali addirittura raddoppiandoli da 25 a 30 set a settimana.

Per capire quanto aumentare mantenendo i carichi ragionevolmente alti occorre capire la proprio massima dose efficace ovvero quella quantità di lavoro (numero di set settimanali) che ci permette di mantenere un buon tasso d'incremento della forza.

Queste sono modalità tipiche degli atleti delle discipline della forza (weigth lifting, ginnastica, power lifting etc.) pertanto non tutti sono portati per affrontare carichi di questo genere. La maggior parte delle persone dovrebbe lavorare seguendo mesocicli classici forza vs ipertrofia.

Buon allenamento

Coach Claudio Negro

 

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