FISIOLOGIA DELLA TRAZIONE ALLA SBARRA: ANALISI ELETTROMIOGRAFICA

ATTIVAZIONE TEMPORALE 

Non hai i dorsali forti (ha detto mio cugino)… ah quante volte hai sentito questa frase? Ma siamo sicuri che se non riesci a fare 10 pull up, il problema sono proprio i dorsali? Facciamo una cosa, andiamo a guardare un articolo scientifico che mostra tramite elettromiografia il pattern di attivazione muscolare.

“Surface Electromyographic Activation Patterns and Elbow Joint Motion during a Pull Up, Chin Up or Perfect Pull Up Rotational Exercise” – Journal Of Strength and Conditioning research – James Youdas e colleghi 

In questo studio sono stati analizzati 21 uomini e 4 donne di età variabile tra i 23 e i 27 con altezza e peso variabile in media 180cm x 76kg a cui è stato chiesto di eseguire movimenti di trazione a ROM Completo

Ciò che viene intenso come “Perfect Pull Up” in sintesi non è altro che il Pull Up fatto agli anelli dove vengono combinati movimenti di trazione prona e supina.

In quest’immagine vedremo che, nella colonna di sinistra viene espressa l’attività elettromiografica (EMG) grezza per ciascun muscolo studiato. La colonna di destra mostra il momento in cui si è verificato il picco di attivazione di un muscolo, espresso come percentuale del ciclo completo di esercizio

1. IL TRAPEZIO INFERIORE: è stato visto che il primo muscolo a prendere parte a questo movimento è stato proprio il trapezio inferiore con una maggior attivazione nei movimenti di Pull Up rispetto ai Chin. L’orientamento obliquo inferomediale delle fibre muscolari consente al trapezio di contribuire all’elevazione del tronco ed è proprio questo che da inizio al ciclo di esercizi in preparazione per l’adduzione della spalla
2. GRAN PETTORALE: E’ il secondo muscolo ad essere attivato e viene coinvolto maggiormente nei chin up rispetto ai pull up. Il gran pettorale si attiva all’inizio del ciclo di chin o pull up perché la porzione sternocostale del muscolo estende la spalla al livello dell’articolazione gleno – omerale quando il braccio è in posizione flesso, secondo Ricci et al. Le fibre inferiori (sternocostali) del pettorale maggiore sono attivate all’inizio del ciclo di pull up
3. ERETTORE SPINALE:  Terzo muscolo a venir chiamato in causa. Esso assume due funzioni principali, quando il soggetto si avvicina alla sbarra durante la fase concentrica delle trazioni, l’estensione della schiena è necessaria per consentire alla testa del soggetto di liberarsi dalla sbarra, inoltre gli erettori contribuiscono alla stabilizzazione del bacino, fornendo al dorsale un punto di fissaggio stabile da cui tirare successivamente nel ciclo di esercizi.
4. INFRASPINATO: Quarto muscolo ad attivarsi con maggior richiamo nei pull up. Secondo Neumann l’infraspinato funge da adduttore ed estensore del braccio. L’infraspinato inoltre fornisce anche una stabilità dinamica della spalla per centralizzare la testa omerale contro la rigidità delle strutture anteriori della spalla.
5. BICIPITE BRACHIALE: Come quasi tutti sanno viene coinvolto maggiormente nei chin up, anche se la sua attivazione nei pull up non è da sottovalutare in quanto è molto marcata.  Con il complesso avambraccio stabilizzato mentre il soggetto afferrava al sbarra, il bicipite brachiale fletteva il gomito con un’azione inversa, tirando l’omero verso l’avambraccio. In con
6. OBLIQUO ESTERNO: Muscolo stabilizzato insieme all’erettore spinale. E’ stato ipotizzato che l’attivazione tardiva mostrata nei chin up fosse il risultato della flessione relativa del tronco quando i soggetti hanno sollevato il naso sopra la sbarra orizzontale vicino al completamento della fase concentrica.
7. GRAN DORSALE: L’ultimo muscolo ad essere chiamato in causa, ha avuto la funzione di completare l’elevazione del tronco attraverso l’attivazione inversa, resa possibile dalla stabilizzazione del bacino da parte degli erettori spinali e degli obliqui esterni. Il gran dorsale ha anche completato l’adduzione e l’iperestensione della spalla per terminare la fase concentrica del ciclo di esercizio. Ricci et al “ L’attività più pronunciata del gran dorsale risulta al completamento della fase concentrica del ciclo di Pull o Chin up”

FIBRE ROSSE E FIBRE BIANCHE

Quest’immagine messa su Twitter dal dottor Chris Beardsley della SandCResearch che condivide il grafico presso dallo studio di Johnson, M.A e colleghi “Data on the distribution of Fibre types in thirty six human muscles: an autopsy study” pubblicato sul Journal of the Neurological Sciencies mostra la composizione di fibre dei vari muscoli.  

Concentriamoci sui nostri muscoli d’interesse: Trapezio (Trapezius), Gran Pettorale (Pectoralis Major), Erettore Spinale (Erector Spinae), Bicipite Brachiale (Brachioradialis) e Gran Dorsale (Latissimus Dorsi).

All’occhio, ci risulta che: Trapezio ed erettore spinale hanno una prevalenza di fibre rosse dette anche Fibre I, il Gran Dorsale è compreso tra il 50 ed il 50, mentre Bicipite brachiale e gran pettorale presenta una maggioranza di fibre bianche ovvero di tipo II.

Senza incorrere in dettagli di fisiologia diremo brevemente che: Le fibre bianche permettono di esprimere elevati livelli di forza ma si affaticano facilmente, quelle rosse invece esprimono livelli di forza minore e sono fibre di resistenza. 

Tutti i nodi ora stanno venendo al pettine, ma prima di dare un chiarimento finale, voglio porre l’attenzione su un ultima questione ovvero il volume dei muscoli, dato che fin ora si è pensato che il gran dorsale fosse il muscolo più grande nella trazione.

VOLUME MUSCOLARE

Anche questo studio è stato preso su Twitter dal dottor Chris Beardsley della SandCResearch, sullo studio prodotto da Holzbaur e colleghi “Upper limb muscle volumes in adult subjects” e pubblicato sul Journal of Biomechanics.

Forse questo studio risulterà un po’ una sorpresa per molti, perché possiamo vedere che tra i muscoli coinvolti nella trazione il più voluminoso non è il gran dorsale, ma bensi’ il gran pettorale, mentre nella parte alta del corpo i più voluminoso sono deltoidi e tricipiti. 

Ora mi limiterò a tradurre ciò che è scritto in foto: Le dimensioni del muscolo possono influenzare le decisioni sulla programmazione, poiché i muscoli più piccoli tendono a mostrare maggiore livelli di attivazione volontaria (maggior reclutamento delle unità motorie) e a consentire livelli più elevati di affaticamento periferico quando vengono allenati in isolamento (mostrando un minore affaticamento del Sistema nervoso centrale). Si ritiene che il raggiungimento di una maggiore attivazione volontaria e di livelli più elevati di affaticamento periferico provochi un danno muscolare maggiore dopo l’allenamento, il che può implicare che una frequenza di allenamento inferiore sia migliore per i gruppi muscolari più piccoli.

CONCLUSIONI

I dati scritti fin ora ci permetteranno di analizzare e comprendere maggiormente i punti deboli della catena nei movimenti di trazione, ci salterà subito all’occhio che:

• PROBLEMI NEGLI ULTIMI GRADI DI CHIUSURA DEL MOVIMENTO: Molto probabilmente dovremo dare maggior enfasi al gran dorsale, perché come visto sopra gioca il ruolo fondamentale nei movimenti finale
• PROBLEMI NELLO SBLOCCO: Dovremmo andare ad analizzare il gran pettorale, erettore spinali, trapezi e infraspinato 
• TRA SBLOCCO E CHIUSURA: Come nella maggior parte dei casi, il vero problema sta proprio nella strada che si percorre durante la fase concentrica del movimento, sarà proprio l’affaticamento del complesso brachioradiale – avambraccio a farci cedere 

Va ricordato inoltre che il tipo di fibre muscolari da cui è composto un determinato distretto muscolare (ad esempio il brachioradiale è composto da fibre bianche di tipo II) tende a consigliare il tipo di allenamento da effettuare per ottenere il massimo rendimento in termini di performance, avrebbe poco senso allenare il brachioradiale in ottica di endurance pura quindi a serie di + 15 rep… Se l’obiettivo è aumentare il numero di trazioni e condizionare il complesso brachio radiale – avambraccio sarà consigliabile soprattutto agli inizi lavorare sui protocolli per aumentare la forza

BIBBLIOGRAFIA

• Youdas, James W; Amundson, Collier L; Cicero, Kyle S; Hahn, Justin J; Harezlak, David T; Hollman, John H. Surface Electromyographic Activation Patterns and Elbow Joint Motion During a Pull-Up, Chin-Up, or Perfect-Pullup™ Rotational Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research 24(12):p 3404-3414, December 2010. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181f1598c
• https://twitter.com/SandCResearch/status/1014750807177220096
• https://twitter.com/SandCResearch/status/1113335522548682753 
• M.A. Johnson, J. Polgar, D. Weightman, D. Appleton,
  Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles: An autopsy study,
  Journal of the Neurological Sciences
• Katherine R.S. Holzbaur, Wendy M. Murray, Garry E. Gold, Scott L. Delp,
  Upper limb muscle volumes in adult subjects,
  Journal of Biomechanics,

L'AUTORE 

REGGIO CALABRIA

Coach Master of Calisthenics®

Riferimenti

Instagram: ares19_96
Email: [email protected]