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Metodo Russo per lo Sviluppo della Forza

Uncategorized Nov 05, 2020

Il metodo russo per l'aumento della forza "facile, moderato, difficile" o se preferisci light, medium, hard è diventato piuttosto popolare anche in occidente in ambito fitness anche grazie a coach come Pavel Tasutuline.

Si tratta niente altro dell’ennesimo strumento per mettere in pratica uno dei principi fondamentali della programmazione ovvero la ciclizzazione ad onde ma in modo più calcolato ancora. Esistono poi diversi approcci per definire nello specifico cosa s’intenda per giorno facile, moderato, difficile, ma di solito si gioca tra i due principali parametri del carico volume ed intensità.

I programmi della forza e per il condizionamento proposti da Paval Tatsuline prevedevano per il giorno hard una seduta dove si cercava di svolgere il massimo volume possibile per un dato esercizio ad una data intensità, generalmente moderata. ù

Nel giorno medio si svolgeva un volume pari al 75% rispetto alla sessione difficile precedente mentendo la stessa intensità mentre infine nel giorno light si andava a svolgere un lavoro pari al 50% del volume svolto nel giorno hard alzando però un pò l’intensità.

Pertanto secondo la prospettiva di Tatsuline veniva parametrizzato secondo il volume che determina la difficoltà del giorno difficile ed è proprio a partire dal giorno difficile che si va ad impostare la progressione di carico che di conseguenza andrà a regolare in automatico anche i giorni moderati e facili. Nei programmi per le distensioni sopra la testa si partiva nel giorno hard con kettlebell di paso pari al 6/7RM e si continuava con questo peso fino a che non si arrivava nel a svolgere 70-75 ripetizioni per seduta.

Nel giorno medio se nell’hard avevo svolto per quella settimana 50 ripetizioni allora svolgevo circa 35 ripetizioni mantenendo sempre lo stesso kettlebell mentre nel giorno facile svolgevo 25 ripetizioni ma con un kettlebell più pesante.

Il giorno light viene pertanto definito tale perché si svolge ogni settimana una sorta di scarico dimezzando il volume della seduta precedente hard, ma alzando leggermente l’intensità giusto per mantenere lo stimolo di forza alto.

Una volta raggiunto un certo target di volume nel giorno difficile, si alzava il carico e si ricominciava l’intero processo.

Buon allenamento

Coach Claudio Negro

  

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