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Relazione tra Forza ed Ipertrofia

Nei sistemi d’allenamento contro resistenze in multi frequenza (ed il calisthenics rientra a rigor di logica in questa categoria) forza ed ipertrofia (funzionale??) devono essere considerate sempre come due facce della stessa medaglia.

La forza dipende da tre fattori o adattamenti…

  • Livello di Skills
  • Coordinazione intra nervosa
  • Ipertrofia muscolare

Il livello di skill per un determinato esercizio è inerente all’efficienza motoria che si acquisisce relativamente alla pratica di un esercizio o skills (calisthenica) e che permette di esprimere miglior performances di forza in quel dato movimento. Questo aspetto fa capire come la forza sia altamente specifica, diventare forte in panca non garantisce di essere egualmente forte in planche e viceversa.

La coordinazione intra muscolare dipende  dall’attivazione delle fibre più potenti, dalla sincronizzazione delle unità motorie e dalla frequenza di scarica dei motoneuroni. Anche questo aspetto della coordinazione è molto legata alla specificità degli esercizi, nella pratica degli Handstand pushup per es. si instaurerà un livello di coordinazione intra muscolare diverso rispetto alla pratica-allenamento della military press.

L’ipertrofia muscolare infine rappresenta l’aumento della sezione traversa del muscolo in seguito alla somministrazione di certe dosi d’allenamento (volume vs intensità) che determina un aumento delle dimensioni dei muscoli coinvolti.

Gli studi hanno messo in evidenza come i range da 4 a 12 ripetizioni possono egualmente generare ipertrofia muscolare purché gestiti in certo modo. Per il momento ci basti pensare che per una data intensità di carico e un conseguente range di lavoro (4-12)  per migliorare l’ipertrofia muscolare occorre diventare più forti poiché l’ipertrofia stessa è parte integrante dello sviluppo delle forza.

Inoltre come mostrato da grafico qua sotto, quando si inizia a lavorare con un determinato carico, sia esso più intenso (4 reps) o medio basso (10-12 reps), l’aumento della forza nei primi periodi che ci permette di aumentare i dischi sul bilanciere è dovuta principalmente all’adattamento a livello del sistema nervoso (skills e coordinazione intra muscolare) e solo dopo, continuando su questa via, l’aumento della forza passa nelle mani dell’ipertrofia.

Volendo fare un ragionamento ancora più approfondito, in base al carico scelto e alla tipologia di esercizio, questi fattori avranno un impatto e tempi di permanenza più sul fattore skills e coordinazione nervosa, per poi passare all’ipertrofia.

Una Miltary press con bilanciere necessiterà meno adattamenti nervosi rispetto alla stessa military press ma eseguita con i kettlebell.  Gli Handstand Pushup liberi hanno un impatto enorme sul fattore efficenza motoria - schemi motori (skills) e adattamenti a livello nervoso è quindi necessario insistere tanto nello sviluppo di questi esercizi per avere risultati a livello d’ipertrofia muscolare.

Viceversa un esercizio guidato con i macchinari porta un impatto molto più blando sul sistema nervoso e passa più velocemente all’ipertrofia in merito agli  adattamenti.

Attenzione però a non fare l’errore di selezionare solo esercizi troppo blandi a livello tecnico per inseguire il desiderio di enfatizzare al massimo l’ipertrofia poiché questi portano risultati meno solidi e duraturi nel tempo. Non incidendo a fondo sugli step precedenti (skills e coordinazione), dopo un certo periodo non aiutano ad aumentare le performances in termini di sviluppo della forza con conseguenti ricadute sulla massa.

Ricorda sempre che forza e ipertrofia sono facce della stessa medaglia; esercizi che coinvolgono tutti i fattori sono sempre i migliori poiché premettono di conquistare qualità e risultati più solidi e duraturi anche se occorre più tempo.

Dalla scheda sotto si può comprendere ancora più chiaramente questa logica. Sull’asse delle x il tempo, su quello delle y l’aumento della forza nel tempo. Le colonne sopra indicano il passaggio dalla coordinazione e skills all’ipertrofia a livello di adattamento per continuare ad aumentare la forza.

 La linea rossa è significativa di un esercizio il cui livello tecnico è molto alto pertanto la permanenza sotto le colonne adattamenti nervosi (skills e coordinazione) sarà piuttosto lungo.

La linea verde potrebbe rappresentare un classico multi articolare come panca, squat, trazioni zavorrate ecc.

La linea blu un esercizio a basso impatto neurale.

Dai grafici sugli adattamenti si capisce ancora di più come per ogni esercizio occorra svolgere un percorso costante senza mollare, rimanendo aderenti al programma d’allenamento. Solo procedendo così si potranno compiere tutti gli step, passando dagli adattamenti nervosi all’ipertrofia. Una volta selezionati gli esercizi e i relativi carichi, solo

somministrandosi la giusta dose d’allenamento, intesa come volume totale settimanale, si potrà far partire tutto il processo. (vedi approfondimenti sul volume)

Volendo fare una considerazione finale sul Calisthenics forza e ipertrofia, se prendiamo quello che considero il più potente esercizio a corpo libero per l’upper body ovvero gli Handstand pushup liberi (e dico corpo libero no zavorre come nei dip e pull up) questo può diventare uno strumento ottimo per sviluppare soprattutto forza e poi anche ipertrofia ma perché questo avvenga occorre crescere molto in quest’area di lavoro, non è sufficiente passare dai pike pushup agli handstand pushup al muro tanto per chiarirci.

Un percorso del genere ha i suoi pro e contro: per qualcuno potrebbe rappresentare uno stimolo e una motivazione in più, per altri il contrario per tutta una serie di limitazioni personali.

Ognuno vada a scegliere il proprio arsenale che più rispecchia le possibilità di mettere in piedi un programma che sia il più ambizioso possibile tecnicamente e fisicamente, ma allo stesso tempo sostenibile, flessibile e che permetta pertanto di mantenere “aderenza” al programma.

 

Coach Claudio Negro

 

References

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Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance TrainingA Systematic Review and Meta-analysis Schoenfeld, Brad J.; Grgic, Jozo; Ogborn, Dan; Krieger, James W.

Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Lasevicius TUgrinowitsch C2Schoenfeld BJ3Roschel H2Tavares LD1,2De Souza EO4Laurentino G2Tricoli V2.

Fisiologia applicata allo sport. Aspetti energetici nutrizionali e performance. Casa editrice Ambrosiana. W. D. McArdle. Frank I Katch. Victor L. Katch

 

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